Oruç gibi uzun süreli açlıklarda; halsizlik, yorgunluk, kan şekeri düşüklüğü, tansiyon düşüklüğü, baş ağrısı, kabızlık ve dehidrasyon (susuzluk) gibi birkaç sorun karşımıza çıkar. Bu sorunları beslenme tavsiyeleri ile kolaylıkla aşabilirsiniz.
Ramazan ayında yapılması gereken en önemli şey sahura kalmaktır. Sahura kalkmadan gece yemek yiyip ve su içip yatmak kesinlikle çok yanlıştır. Sahura kalkılmadığında açlık süresi artacağından bu sorunların görülme ihtimali de artar. Oruç tutmak daha da zorlaşır.
Sahurda; süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi mide boşalma süresini uzatacağı için acıkmayı geciktirecektir ve oruç tutmayı kolaylaştıracaktır.
Sahurda aşırı yağlı ve karbonhidratlı besin tüketimi metabolizma hızını düşürdüğü için yemeklerin yağa dönüşümünü hızlandırabilir ve kilo alma riskini arttırabilir.
İftarda ise peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, susuz sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya tam buğday/kepekli makarna tercih edebilirsiniz.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tercih edilebilir.
Ayrıca uzun süre aç kaldıktan sonra hızlıca yemeğe yönelmek ve bu sürede ne kadar yenildiğinin farkında olmamak da büyük bir problemdir. Yemekleri hızlı yediğiniz zaman doyma hissi geç oluşacağı için gerektiğinden fazla besin tüketmiş olabilirsiniz. Bu nedenle yavaş yiyin ve bolca çiğneyin.
Genelleyecek olursak normal beslenme düzeninde 3 ana ve 3 ara öğün beslenirken ramazan ayında 2 ana ve iftardan sonra 1-1.5 saat ara ile en az 2 ara öğün olacak şekilde değiştirilmelidir. İftar ve sahur arasına hafif ara öğünler ekleyebilirsiniz.
En önemli noktalardan bir diğeri ise su içmektir. Artan sıcaklıklar nedeniyle terleme ile sıvı kaybı olur. Bu nedenle özellikle bu dönemde 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin. Susama hissi duymasanız bile sık sık su için. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları ve sade soda tüketilebilir. Fakat unutmamak gerekir ki hiçbir sıvı suyun yerini tutmaz.
Kafeinli içeceklerin tüketimini azaltın ve vücudunuzda diüretik (idrarla sıvı atıcı özellik) etki yapmasını engelleyin.
Ramazan ayında değişen beslenme alışkanlıkları ve Corona virüs günlerinde oluşan hareketsizlik dolayısıyla kabızlık sık görülebilir. Bu konuda ise önerim bol sıvı, bol posa ve bol hareket (evde kal hareketsiz kalma).
Oruç tutmanıza engel bir durum varsa lütfen bu durumu göz ardı etmeyin. Sakıncalı durumlar söz konusu ise daha uygun zamanda oruç tutmanızı tavsiye ederim.
Sonay KAYIKÇI
Diyetisyen
İnstagram: https://www.instagram.com/dyt.sonaykayikci/?hl=tr
